Pro správné fungování tohoto webu využíváme soubory cookies. Budete-li pokračovat v jeho prohlížení, souhlasíte s používáním souborů cookies.Pokračovat Více informací    
AbecedaZdraví.cz > Pohyb a sport > Posílení břišních svalů - Program Trabsy Compact

Posílení břišních svalů - Program Trabsy Compact

31.5.2005 / Rubrika: Pohyb a sport
Kdysi jsem měl problém, utvořit si efektivní tréninkový program na posílení břišních svalů. Klasické opakování leh-sedů je nejen zdravotně nebezpečnou zátěží na záda, ale především je šíleně nudné. Tehdy se mi do ruky dostala kniha pana Kurfürsta, jemuž tímto vyjadřuji velikou úctu, neboť je obrovský praktik a budóka. A právě z knihy Posilování v bojových sportech je následující program.

Program Trabsy Compact

Provádění cviků : (p) - pomalu, (s) - středně rychle, (r) - rychle

Úroveň A :

  • HFL – 15x (s), 1/4leh-sed – 25x (s)
  • HFL – 10x (s), 1/4leh-sed – 10x (r)

    Úroveň 1:

  • HFL – 25x (s)
  • HFL – 20x (s), břišní lis – 25x (p), 1/4 leh-sed – 10x (r)

    Úroveň 2:

  • poloviční vznosy – 10x (s)
  • poloviční vznosy – 8x (s), břišní lis – 25x (s)
  • břišní lis – 10x (r)

    Úroveň 3:

  • poloviční vznosy – 15x (s)
  • poloviční vznosy – 10x (s), HFL – 15x (s), břišní lis – 20x (s), 1/4leh-sed – 10x (s)

    Úroveň 4:

  • poloviční vznosy – 20x (s)
  • poloviční vznosy – 15x (s), HFL – 20x (s)
  • HFL – 15x (s), břišní lis – 30x (p), 1/4leh-sed – 10x (r)

    Úroveň 5:

  • poloviční vznosy – 25x (s)
  • poloviční vznosy – 20x (s), HFL – 20x (s)
  • HFL – 15x (s), břišní lis – 35x (p), 1/4leh-sed – 15x (r)

    Úroveň 6:

  • vznosy – 5x (s)
  • vznosy – 5x (s), poloviční vznosy – 10x (s), břišní lis – 35x (p), 1/4leh-sed – 15x (r)

    Úroveň 7:

  • vznosy – 10x (s), poloviční vznosy – 5x (s)
  • vznosy – 5x (s), poloviční vznosy – 5x (s), HFL – 25x (s), břišní lis – 35x (s), 1/4leh-sed – 15x (r)

    Úroveň 8:

  • vznosy – 10x (s), poloviční vznosy – 5x (s)
  • vznosy – 10x (s), poloviční vznosy – 5x (s), HFL – 30x (s)
  • HFL – 25x (s), břišní lis – 5x (p), 1/4leh-sed – 15x (r), poloviční sklapovačky – 15x (s)

    Úroveň 9:

  • vznosy – 12x (s), poloviční vznosy do maxima (s)
  • vznosy – 10x (s), poloviční vznosy do maxima (s), HFL – 30x (s)
  • HFL – 20x (s), břišní lis s rotací do maxima (p), břišní lis do maxima (s), 1/4leh-sed – 15x (r), poloviční sklapovačky – 20x (s)

    Cviky na rozvoj břišního svalstva

    1. Vznosy – nutností pro toto cvičení je hrazda. Cvik se provádí ve volném visu na hrazdě držíce se v nadhmatu. S koleny lehce ohnutými zvedáme celé nohy do úrovně hrudníku. Abychom zabránili rozkývání těla, jsou hýždě během celého cvičení podsazeny.
    2. Poloviční vznosy – poněkud méně náročnější varianta vznosů, neboť nohy jsou pokrčeny a k hrudníku přitahujeme kolena.
    3. HFL sklapovačky – cvik posiluje spodní část břišních svalů. Cvik provádíme v lehu na podložce. Pomocí krčních svalů zvednete hlavu a ramena do maximální výšky nad podložkou, což zamezí prohnutí zad. Cvik se provádí zvednutím přikrčených nohou vzhůru (podobně jako do svíčky) a poté se vracíme do původní polohy.
    4. Břišní lis – Cvik se opět provádí v leže na podložce, kde zaujmeme polohu s pokrčenými koleny. Zvedáme hlavu i s rameny asi do výše 30 cm nad zem. Paže jsou spojeny za hlavou, ale na cviku se žádným tlakem nepodílejí.
    5. Břišní lis s rotací – stejný cvik jako břišní lis, je střídáme strany vytočení.
    6. 1/4leh-sed – klasický leh-sed, jen nohy jsou asi 30 cm nad zemí, opět přitahujeme hlavu a ramena ke kolenům (bez tlaku pažemi).
    7. Poloviční sklapovačky – ležíme na zádech, ruce podél těla. Cvik se provádí zvednutím pokrčených nohou a bederní oblasti nad zem, resp. do pozice, kdy se kolena dotknout hrudníku.

    Poznámka ke cvičení:

         Přechody mezi úrovněmi je vhodné stanovit na asi 3-6 týdnů, v závislosti na pravidelnosti cvičení a individuálním pocitu zvládnutí dané úrovně - tj. pokud vám po několik dní připadá cvičení dané úrovně jednoduché, je nejvyšší čas přejít na další úroveň.

    zdroj: http://vyziva.danjutsu.com

  • Další články z rubriky
    Ve fitness centrech se zrychlí tep a zklidní mysl

    Ve fitness centrech se zrychlí tep a zklidní mysl

    4.1.2009 / Rubrika: Pohyb a sport
    Ke zdravému životu patří pravidelný pohyb. Pokud někomu nestačí nebo nevyhovují tradiční sporty, jako například běhání, jízda na kole, plavání nebo tenis, může si vybrat z rozsáhlé nabídky fitness center. Zvýšenou kondici, vypracované svaly a lepší postavu - to slibují všechna fitness centra. Existují ale i takové lekce, při kterých uděláte něco pro své zdraví, ale zároveň si odpočinete a zbavíte se stresu.
    10 výmluv, které vám brání začít jezdit na kole

    10 výmluv, které vám brání začít jezdit na kole

    21.4.2008 / Rubrika: Pohyb a sport
    Podle průzkumu společnosti Unilever je cyklistika vůbec nejoblíbenějším druhem zlepšování fyzické kondice v Čechách. Ve věku 35 – 44 let uvádí celých 66 % respondentů průzkumu cyklistiku jako oblíbený druh pohybu. Že vy k nim nepatříte, i když byste rádi, ale máte jasný důvod, proč to nejde?
    Další články z rubriky Pohyb a sport...
    Aktuálně v diskusích
    Na téma: Pohyb a sport
    dnes12:02
    4 reakcí

    Úraz - bolest v zádech

    Ano jsou prirodni. Sehnala jsem je v lekarne a je super ze nejsou ani na lekarsky predpis.

    Silva
    dnes12:00
    9 reakcí

    Namožený sval

    Tez jsem presedlala radeji na prirodnejsi flexiharpan.cz

    Tereza
    10.12.21:08
    237 reakcí

    Klouby, kosti

    Arkokapsle jsou přírodní,měli by se maximálně brát 4 týdny,já po 14 dnech měla zlepšení více info na www.flexiharpan.cz

    Tina
    10.12.9:16
    7 reakcí

    Anabolizéry a proteiny

    Mám od sandow ozkoušenej blackout a funguje opravdu dobře. Doporučil mi ho trenér v posilovně.

    Anonym
    6.12.18:54
    21 reakcí

    Cvičení na záda

    Krásné motivy. A je fajn, že se dají i vyprat.

    Hanička
    Přihlaste si odběr našich novinek:
    E-mail: 
    Z odběru se můžete vždy odhlásit na této stránce.
    (c) 2005-2013 Abeceda Zdraví s.r.o.   | Reklama | Návštěvnost měří NetMonitor | Prohlášení