Na tomto webu zpracováváme cookies potřebné pro jeho fungování a analytiku, v případě udělení souhlasu také cookies pro účely cílení reklamy a personalizaci reklam. K tomu využíváme své partnery pro sociální média, inzerci a analýzy. Více informací o nastavení cookies naleznete zde. Rozumím    
AbecedaZdraví.cz > Pohyb a sport > Posílení břišních svalů - Program Trabsy Compact

Posílení břišních svalů - Program Trabsy Compact

31.5.2005 / Rubrika: Pohyb a sport
Kdysi jsem měl problém, utvořit si efektivní tréninkový program na posílení břišních svalů. Klasické opakování leh-sedů je nejen zdravotně nebezpečnou zátěží na záda, ale především je šíleně nudné. Tehdy se mi do ruky dostala kniha pana Kurfürsta, jemuž tímto vyjadřuji velikou úctu, neboť je obrovský praktik a budóka. A právě z knihy Posilování v bojových sportech je následující program.

Program Trabsy Compact

Provádění cviků : (p) - pomalu, (s) - středně rychle, (r) - rychle

Úroveň A :

  • HFL – 15x (s), 1/4leh-sed – 25x (s)
  • HFL – 10x (s), 1/4leh-sed – 10x (r)

    Úroveň 1:

  • HFL – 25x (s)
  • HFL – 20x (s), břišní lis – 25x (p), 1/4 leh-sed – 10x (r)

    Úroveň 2:

  • poloviční vznosy – 10x (s)
  • poloviční vznosy – 8x (s), břišní lis – 25x (s)
  • břišní lis – 10x (r)

    Úroveň 3:

  • poloviční vznosy – 15x (s)
  • poloviční vznosy – 10x (s), HFL – 15x (s), břišní lis – 20x (s), 1/4leh-sed – 10x (s)

    Úroveň 4:

  • poloviční vznosy – 20x (s)
  • poloviční vznosy – 15x (s), HFL – 20x (s)
  • HFL – 15x (s), břišní lis – 30x (p), 1/4leh-sed – 10x (r)

    Úroveň 5:

  • poloviční vznosy – 25x (s)
  • poloviční vznosy – 20x (s), HFL – 20x (s)
  • HFL – 15x (s), břišní lis – 35x (p), 1/4leh-sed – 15x (r)

    Úroveň 6:

  • vznosy – 5x (s)
  • vznosy – 5x (s), poloviční vznosy – 10x (s), břišní lis – 35x (p), 1/4leh-sed – 15x (r)

    Úroveň 7:

  • vznosy – 10x (s), poloviční vznosy – 5x (s)
  • vznosy – 5x (s), poloviční vznosy – 5x (s), HFL – 25x (s), břišní lis – 35x (s), 1/4leh-sed – 15x (r)

    Úroveň 8:

  • vznosy – 10x (s), poloviční vznosy – 5x (s)
  • vznosy – 10x (s), poloviční vznosy – 5x (s), HFL – 30x (s)
  • HFL – 25x (s), břišní lis – 5x (p), 1/4leh-sed – 15x (r), poloviční sklapovačky – 15x (s)

    Úroveň 9:

  • vznosy – 12x (s), poloviční vznosy do maxima (s)
  • vznosy – 10x (s), poloviční vznosy do maxima (s), HFL – 30x (s)
  • HFL – 20x (s), břišní lis s rotací do maxima (p), břišní lis do maxima (s), 1/4leh-sed – 15x (r), poloviční sklapovačky – 20x (s)

    Cviky na rozvoj břišního svalstva

    1. Vznosy – nutností pro toto cvičení je hrazda. Cvik se provádí ve volném visu na hrazdě držíce se v nadhmatu. S koleny lehce ohnutými zvedáme celé nohy do úrovně hrudníku. Abychom zabránili rozkývání těla, jsou hýždě během celého cvičení podsazeny.
    2. Poloviční vznosy – poněkud méně náročnější varianta vznosů, neboť nohy jsou pokrčeny a k hrudníku přitahujeme kolena.
    3. HFL sklapovačky – cvik posiluje spodní část břišních svalů. Cvik provádíme v lehu na podložce. Pomocí krčních svalů zvednete hlavu a ramena do maximální výšky nad podložkou, což zamezí prohnutí zad. Cvik se provádí zvednutím přikrčených nohou vzhůru (podobně jako do svíčky) a poté se vracíme do původní polohy.
    4. Břišní lis – Cvik se opět provádí v leže na podložce, kde zaujmeme polohu s pokrčenými koleny. Zvedáme hlavu i s rameny asi do výše 30 cm nad zem. Paže jsou spojeny za hlavou, ale na cviku se žádným tlakem nepodílejí.
    5. Břišní lis s rotací – stejný cvik jako břišní lis, je střídáme strany vytočení.
    6. 1/4leh-sed – klasický leh-sed, jen nohy jsou asi 30 cm nad zemí, opět přitahujeme hlavu a ramena ke kolenům (bez tlaku pažemi).
    7. Poloviční sklapovačky – ležíme na zádech, ruce podél těla. Cvik se provádí zvednutím pokrčených nohou a bederní oblasti nad zem, resp. do pozice, kdy se kolena dotknout hrudníku.

    Poznámka ke cvičení:

         Přechody mezi úrovněmi je vhodné stanovit na asi 3-6 týdnů, v závislosti na pravidelnosti cvičení a individuálním pocitu zvládnutí dané úrovně - tj. pokud vám po několik dní připadá cvičení dané úrovně jednoduché, je nejvyšší čas přejít na další úroveň.

    zdroj: http://vyziva.danjutsu.com

  • Další články z rubriky
    Chůze -  "nejpřirozenější aktivita"

    Chůze - "nejpřirozenější aktivita"

    28.5.2018 / Rubrika: Pohyb a sport
    Chůze je nejstarším „dopravním prostředkem“ lidstva a je pro nás nejpřirozenější pohybovou aktivitou. Při chůzi hubneme, utužujeme si zdraví a celkově prospíváme své kráse. I při průměrné zátěži lze při chůzi vydat relativně velké množství energie a tedy zhubnout.

    Ve fitness centrech se zrychlí tep a zklidní mysl

    Ve fitness centrech se zrychlí tep a zklidní mysl

    4.1.2009 / Rubrika: Pohyb a sport
    Ke zdravému životu patří pravidelný pohyb. Pokud někomu nestačí nebo nevyhovují tradiční sporty, jako například běhání, jízda na kole, plavání nebo tenis, může si vybrat z rozsáhlé nabídky fitness center. Zvýšenou kondici, vypracované svaly a lepší postavu - to slibují všechna fitness centra. Existují ale i takové lekce, při kterých uděláte něco pro své zdraví, ale zároveň si odpočinete a zbavíte se stresu.
    Další články z rubriky Pohyb a sport...
    Aktuálně v diskusích
    Na téma: Pohyb a sport
    8.11.17:56
    46 reakcí

    Bolest kolen při chůzi do schodů

    Mě Alavis pomohl od bolestí kolen. Moc jsem nevěřia, že zabere, ale asi po měsíci jsem pocítila úlevu.

    Bohuna
    5.11.20:35
    34 reakcí

    Kloubní výživa

    Dobrý den, za mě teda taky vede Alavis. Užívám ho já i přítel a naši dva pejsci. My jsme zlepšení pocítili cca za měsíc a u našich pejsků jsem lepší... (zkráceno)

    Xenie
    5.11.10:28
    28 reakcí

    Klouby sportovce

    znám hodně sportovcu co ho berou a dokonce se tenhle přípravek prodává už i ve fitku

    Kelly
    5.11.10:20
    39 reakcí

    Která kloubní výživa je pro klouby nejlepší?

    za jak dlouho to zabralo a pocitil jsi ulevu?

    Michal
    3.11.23:23
    335 reakcí

    Klouby, kosti

    je na přirodní bázi a je bez eček .

    Anonym
    Přihlaste si odběr našich novinek:
    E-mail: 
    Z odběru se můžete vždy odhlásit na této stránce.