Proč si někdo drží „bez práce“ optimální váhu?

abc Dieta – je to služba pro pohodlné hubnutí, v rámci které pro vás připravíme každý den 5 porcí nutričně vyváženého jídla. Tato jídla jsou denně čerstvá a velice chutná. Přivezeme je přímo k Vám do domu nebo do zaměstnání a jediné co musíte pro své efektivní hubnutí udělat je – jíst chutná a pestrá jídla, přitom měsíčně zhubnete 5-7 kg.

www.abcDieta.cz

Daný problém trápí člověka od dětského věku až do …s prominutím, skoro do hrobu. Mladé. Ženy i muže. Stoupá počet případů, kdy je pro konkrétního člověka obtížné dosáhnout ideální tělesné hmotnosti a jak ve smyslu jím žádaného vzestupu, tak nutného snížení. Díky dlouholeté praxi mohu konstatovat, že málokdo je spokojený s tím jak vypadá, jakou má tělesnou hmotnost. Totiž, vyskytnou se jedinci, kteří spokojení jsou – i s tím, co mají, ale většinou jedni chtějí přibrat, druzí naopak. Když se jim to podaří, zase nejsou spokojení a chtěli by ještě „něco víc“.
Myslím, že mnozí z vás si často kladou otázku – jak je možné, že kolega (kolegyně) konzumuje vše co má rád (-a) a co podle vašeho názoru nepatří mezi vhodné, racionální pokrmy, aniž by se z něj stala postava, disponující nadměrným tělesným tukem. Na rozdíl od vás, kteří jíte tak jak vám radí populární časopisy nebo dopisující odborníci či snad poradci ve fitcentrech a přitom snad jediné čeho dosáhnete, je zmenšení „pneumatiky“ okolo pasu nebo něco pro ženy mnohem nepřijatelnějšího – zmenší prsů. Odpověď, která by problém vyřešila jednou provždy a pro každého naneštěstí není možná, přesto není třeba rezignovat. Což za chvíli uvidíte.
Nejsem si jistý, zda vás moje argumenty potěší a také nevylučuji, že obsah tohoto článku bude  v rozporu s názory mnoha kolegů. Nevadí, vím co dělám a víc co píšu a proč. Nepatřím k těm, kdo vám bude slibovat úspěch jen za podmínky, že budete dodržovat výhradně mé rady. Nemyslím že mám patent na rozum.

Hlavním viníkem je – jak jinak než naneštěstí – dědičnost! V případě, že oba rodiče mají problémy s nadváhou, jejich děti budou mít dříve nebo později stejný problém. A nejenom ten. Samozřejmě to platí i naopak – v případě, že oba rodiče jsou velmi štíhlí, v drtivé většině případů mívají potomky, kteří na tom jsou stejně, i když tady je přece jen větší šance dokonce si „vypěstovat“  nadváhu. Je to logické, vždyť pro většinu lidí je mnohem snadnější přejídat se než držet hladovku.

Teď si přečtete jednu ne zrovna hezkou větu, ale jinak se reálná fakta formulovat nedají – tak tedy – moderní věda ve spojení s vyspělým potravinářským průmyslem může pomoci oběma skupinám osob. Nejde o to, že by se zmíněné instituce cíleně snažily, pouze si díky jejich existenci můžete individuálně vhodný a účinný program formulovat sami. Nerozumíte? Můžete využít možností, které vám nabízí dostupnost moderních prostředků a postupů. Naneštěstí pro vás je jasné, že bez osobní iniciativy se nikam nedostanete. Vlastně ano – tam, kam vás „příroda“ zařadila právě díky dědičnosti.
Přesto existují možnosti, jak zásadním způsobem změnit fyziognomii (tvar postavy), aniž by to vyžadovalo zásah plastického chirurga nebo použití rizikových (nelegálních) prostředků, kterými jsou na jedné straně anabolika („steroidy“ )a na druhé léky „na hubnutí“ (anorektika) či dokonce některé drogy (návykové látky). Určitě víte nebo jste alespoň někde slyšeli, že anabolické steroidy dokáží z hubeného člověka udělat supermana, i když bohužel jen v období jejich použití a za cenu zdravotního rizika stejně jako za předpokladu pravidelného tréninku. Stejně tak některé drogy (například kokain) z tlouštíka „vyrobí“ hyperaktivního hubeného tvora opět jen po dobu jejich zneužití a snad ještě nějaký čas po jejich vysazení, pokud už došlo k poškození zdraví.
Kromě dědičnosti pochopitelně existují další vlivy „ve hře o (vámi vysněnou) tělesnou hmotnost“. Jsou jimi:

věk – pohlaví – životní styl – výživa a fyzická aktivita – zdravotní stav – psychické dispozice

Nyní bychom mohli rozebírat jeden každý z uvedených faktorů, ale to by vznikla rozsáhlá publikace, nikoliv krátký článek. Totiž, ona už před několika lety vznikla díky mé snaze a vyšla v nakl.Ikar-Euromedia (Obezitě odzvoněno). Základním krokem v posuzování, zda a jak ten který z vás dosáhne změny tělesné hmotnosti směrem, který si představuje, je posouzení tělesného typu (typologie). Tím se zabývá věda, nazývaná somatologie (věda o tělesné stavbě). Pro ilustraci – špičkovým kulturistou určitě nikdy nebude typ, který disponuje nadprůměrnou tělesnou výškou a nadprůměrně dlouhými končetinami („křehká“ kostra, astenický typ). To mi věřte, že na dlouhé kosti se jen obtížně „věší“ nadměrné množství svalů. Takoví jedinci kromě toho mívají hodně aktivní štítnou žlázu, případně mají problém s využitím proteinů třeba v důsledku snížené produkce zažívacích enzymů. Když takového člověka „analyzujete“ zjistíte s nejvyšší pravděpodobností, že jeho krevní skupina je A. Ani časté výjimky neznamenají, že toto tvrzení neplatí. 
Dalším důležitým faktorem je přirozená produkce hormonů. Ta se leiší u mužů a žen a mění se s věkem a přitom je značně ovlivněna – určitě už tušíte čím. No jistě, genetikou. V případě mladých lidí je logicky produkce vysoká (jistě to neplatí paušálně) a s postupujícím věkem klesá. Týká se to nejen pohlavních hormonů, ale také o hormonu růstového a hodně pravděpodobně také inzulínu. Kromě toho mužské a ženské pohlavní hormony působí naprosto odlišně i co do jejich vlivu na „tvarování“ postavy. Naštěstí. Existuje široké rozmezí „normálních“ hodnot testosteronu stejně jako estrogenu a progesteronu aniž by to dělalo zásadní problémy v běžném životě. Jakmile se však rozhodnete „vybočit z normality“ tím, že budete chtít hodně svalové hmoty a málo tělesného tuku (muži) a méně tělesného tuku a co nejnižší hmotnost (ženy), je produkce a účinnost hormonů tím, co rozhoduje o úspěchu vašeho snažení. Není divu, že právě hormony jsou (ve své lékové podobě) nejčastěji zneužívaným prostředkem dosažení popisovaných cílů. 
Asi bych se měl víc věnovat analýze možností využití manipulací se složením stravy a možnostmi použití specifických doplňků stravy a to jak ke zvýšení množství svalové hmoty, tak k redukci tělesného tuku. V tomto směru je ovšem v časopisech dostatek informací. Samotného mne udivuje co všechno je možné napsat o tom, jak se stravovat a jak používat doplňky (též „suplementy“). Nejvíc mne ovšem překvapuje, jak málo prostoru je věnováno popisu realizovatelných účinných postupů. Přitom je to opravdu tak jednoduché! Tak například ti, kdo chtějí „nabrat“, vlastně mají postupovat úplně stejně jako ti, kdo chtějí zhubnout! Nerozumíte? Základním opatřením je (podle kolegů) – jíst mnohokrát denně. Dobře. To je O.K. Nicméně kdo chce nabrat svalovou hmotu, musí upravit složení stravy (co do obsahu živin) vlastně stejně jako ten, kdo chce zhubnout, jen musí jíst ještě víc bílkovin (proteinů) a k tomu doplňky, jakými jsou aminokyseliny či kreatin. No a ti, kdo chtějí zhubnout – a to je překvapení – také musí dodržovat dietu s vysokým podílem proteinů a aminokyselin, ale navíc musí používat různé typy doplňků z kategorie „fat burners“, čili „spalovačů tuku“.
V podstatě nemám nic proti tomu všemu až na to, že v reálném životě je nejdůležitější především základní výživa a pravidelný trénink. Kdybych neměl 20tiletou praxi s vrcholovými sportovci, netvrdil bych to, co nyní – totiž že specifické „diety“ a použití doplňků je jedinou možnou cestou. Ano, ale jen v případě, chcete-li docílit mimořádných výsledků. Poněkud pesimisticky vyzní konstatování, že i v tehdy to je řešení s dočasným působením! Málokdo totiž dokáže celý život dodržovat  přísné principy výživy tak, jak je prezentují specialisté v kulturistice.
Už víte kde je příčina a dokonce jaká je odpověď na nastolenou otázku. Ano, na světě neexistuje spravedlnost – a jak je vidět, ani v přírodě. Někdo prostě vypadá dobře když použije pár jakýchsi doplňků stravy a jiný investuje nemálo peněz jak do stravy tak do doplňků a výsledek je žalostný.
Snad ještě jednu poznámku. Není to jen výživa nebo dokonce jen doplňky, dokonce to není ani jen krevní skupina (která je samozřejmě dána dědičně), značnou roli totiž hraje – fyzická aktivita. Její frekvence v průběhu týdne, délka jejího trvání a její „obsah“. Ani to ještě není všechno, protože především to je přístup k životu. Protože ten rozhoduje o tom, jak intenzivní je stres, který prožíváte. Věřte mi že v případě, kdy je váš život mimořádně stresující, určitě to ovlivní vaši tělesnou hmotnost. U mužů většinou směrem dolů, u žen kupodivu jak dolů, tak směrem k nadváze.
Každý člověk má „osobní limity“ jak co se týče fyzické zdatnosti tak schopnosti budovat tělesnou hmotu (všimněte si, že nepíši „svalovou“). Pokud se vám  nepodaří v průběhu tělesného růstu, nejlépe v období mezi 12-16 rokem věku, systematicky ovlivnit stavbu těla (dostatek svalové hmoty, málo podkožního tuku) všemi popisovanými prostředky, budete kdykoliv později obtížně dohánět. Dobře, neříkám že to není možné, je a to v případě, že váš organismus má v době, kdy se rozhodnete „nabrat hmotu“, v tomto směru značné rezervy. Nicméně všechno má svoje hranice. Nechci abyste žili v přesvědčení, že neustálým zvyšováním objemu a intenzity tréninku a stupňující se konzumací proteinů a aminokyselin a kreatinu bude vzestup množství svalové hmoty prakticky nepřetržitý. Stejně tak nechci, abyste nabyli přesvědčení, že stačí nevečeřet a konzumovat nějaký ten „spalovač“ a úspěšně a trvale zhubnete.
Samozřejmě, že obecně formulovaný článek – a nic jiného toto být nemůže když každý z vás je jiný, může poskytnout pouze základní vodítka. To, co si přečte dále, je formulováno především pro pravidelně sportující jedince. Zde jsou ony pokyny:

1. Cvičte! Přitom postupně zvyšujte intenzitu tréninku ale netrapte se, když už to nepůjde dál.
2. Postupně zvyšujte příjem proteinů běžnou stravou až na 2-2,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud vám dělá problém toho dosáhnout, „nelámejte to přes koleno“.
3. Dbejte na dostatečnou regeneraci. Musíte se naučit rozlišovat mírnou únavu před tréninkem od rizikové úrovně únavy, hrozící zraněním.
4. Nepřehánějte objem aerobního tréninku, ale nezapomínejte na něj. Postačí 2 x týdně 1 hodinu – tento typ tréninku lze použít buď jako „rozcvičku“, nebo naopak jako „aktivní regeneraci“ – podle toho musí vypadat skladba.
5. V případě, že se nárůst svalové hmoty zastavil, použijte proteinové koncentráty, větvené aminokyseliny a glutamin a lysin a některý z dostupných typů kreatinu. Pokud nedojde k významné změně k lepšímu, nezoufejte, smiřte se s tím, co jste schopni dokázat a dále to neřešte, určitě ne použitím nelegálních prostředků. 
6. V případě, že váš postup nebude mít úspěch ani po uplynutí 8-12 měsíců (dříve to ani neočekávejte) a vaše tělesná hmotnost se bude mírně zvyšovat jen „díky“ vzestupu tukové hmoty (pravidelně si měřte množství podkožního tuku), je téměř jisté, že jste dosáhli osobního maxima. Pak nezbývá, než se s tím smířit a úsilí zaměřit  na udržení a na „vykreslení“.
7. Základní chybou v běžné stravě by bylo „dojídání“ chlebem a pečivem a těstovinami a konzumace mléka. Pokud to tak budete dělat, určitě naberete hmotu – ale tukovou! 

Nyní něco pro ženy

Ženy také chodí cvičit nebo sportují, i když asi jiným způsobem než muži. Proto jim věnuji několik rad pro případ, že by nejenom „ztratit“ nadbytečný tuk, ale současně chtěly nabrat trochu svalové hmoty (což by bylo pro každou žádoucí) a ztratit „zbytečný“ tuk (což není kupodivu vždy nutnou podmínkou, protože velmi často pomůže už jen zpevnění a náhrada části tuku za svalovou hmotu.
Praxe ukázala, že ženy jsou výrazně metabolicky orientované na spalování tuků. To je jejich nesporná výhoda, ale naneštěstí také nevýhoda. Proč? Důvod se skrývá ve vyšší schopnosti tvořit zásobní tuk – i v případě, že se zbytečně nepřejídají. Tato skutečnost byla a je motivem pro odborníky, kteří se snaží „vymyslet“, jak organismus přesvědčit, aby dělal to, co chce jeho majitelka.
Pokud konkrétní žena v produktivním věku (čím mladší, tím pravděpodobnější je úspěch při vyvolání výrazných změn)  začíná cvičit s určitou „nadváhou“, je změna k lepšímu zpočátku velmi rychlá. Kupodivu někdy není nutné měnit jídelníček a opravdu lze vystačit jen se cvičením a nebo doplňky stavy („spalovače“). A proto je dobré začít se „spalovači“ ihned, protože zvyšují efektivitu cvičení i regenerace a zabrání přetížení. Horší je, že ženy nejsou z fyziologických (hormonálních) důvodů schopné zpracovat větší množství  proteinů – a když, tak opět jen – na tuk! Je mi líto. Uvedená fakta vysvětlují moje následující doporučení, určená ženám:

1. V běžné stravě stačí přibližně 1,5 g proteinů na 1 kg tělesné hmotnosti.
2. Formou doplňků lze dodat dalších 0,5-0,8 g/kg  (proteinový koncentrát okolo 60 % proteinů).
3. Ženy daleko méně reagují na kreatin, postačí denně okolo 2-3 g.
4. Ženy někdy nepříliš efektivně reagují právě na „spalovače“ a proto by je měly  používat pravidelně. Jen „sem tak“ není řešení.
5. Ženy citlivě reagují na hormonální cyklus – nemohou se divit, když tělesná hmotnost bude v průběhu měsíce kolísat (v období menses se zákonitě zadržuje více vody – v této době je nutné vysadit podávání kreatinu a zvýšit konzumaci diureticky účinných „spalovačů“ (nejvíce působí kofein, ale ten ve velkém množství může způsobit nepříjemné stavy v rámci premenstruálního syndromu – je nutné ho vyzkoušet)
6. Ženy pravidelnou fyzickou aktivitou lépe udržují svalovou hmotu, nepotřebují však mimořádně vysokou intenzitu cvičení a mohou cvičit méně často.
7. S ohledem na to, že ženy většinou nebaví „tvrdé posilování“ je možné částečně ho nahradit cvičením stylem „body styling aerobic“.
8. Ze stravy žen ani v případě redukce hmotnosti nesmí zcela zmizet tuk! Nejdůležitější je konzumovat každý den alespoň 3 g esenciálních mastných kyselin (omega-3) a okolo 2 g CLA.
9. Mezi pro ženy vhodné doplňky nepatří žádný typ gaineru a určitě ne takový, který má méně než 35 % proteinů, přičemž proteinové koncentráty by měly mít koncentraci maximálně do 75-80 % proteinů, nikdy ne více!
10. Jednoduchým a přitom mimořádné účinným opatřením ve stravě a to jak u mužů tak u žen je radikální omezení konzumace bílé mouky (všech výrobků, které ji obsahují, především však cukrovinek) a přerušení konzumace běžných mléčných výrobků a mléka s výjimkou občasné konzumace kefíru a jogurtu.
     

Poznámka platná pro všechny!

Pokud kouříte a chcete nabrat svalovou hmotu, ihned přestaňte. Ovšem musíte počítat s tím, že vám nezbude než omezit příjem energie minimálně po dobu 3-4 týdnů.  Ženy, které přestaly kouřit, v případě, kdy se „nehlídají“, udržují nadváhu nebo dokonce přiberou. To je dobrá zpráva pro ženy-kuřačky, které jsou velmi štíhlé a trápí se tím, že nemají dostatek hmoty (včetně svalové). V případě žen, které přestanou kouřit, ale chtějí udržet hmotnost nebo dokonce shodit nadbytečný tuk, je jedinou radou – nenahrazujte kouření stravou! Ano, je to všechno obtížné, protože nikotin  je mimořádně návyková látka.

Další články z rubriky

Jak předcházet přibírání během podzimu?

03.11.2022 / Rubrika: Hubnutí

Zdá se vám, že s příchodem podzimu nemáte na nic náladu? Přitom toho ještě potřebujete tolik stihnout, než se ohlásí paní Zima. Nejste v tom sami, mnozí z nás by nejradši usedli do křesla ke krbu se šálkem čaje v ruce a užívali si tepla a pohody. Zní to sice krásně, na našem těle by se to ale nepříjemně projevilo, a to nejen ukládáním zásob na horší časy.

Paleo versus low carb strava. Která dieta vám pomůže zhubnout?

26.09.2022 / Rubrika: Hubnutí

Trápí vás nadváha, problémy se zažíváním, alergie nebo třeba „jen“ nespavost, únava a časté bolesti hlavy? Civilizační potíže podle průzkumů řeší každý třetí Čech, toto číslo navíc neustále roste. Důvod? Především strava.