Na tomto webu zpracováváme cookies potřebné pro jeho fungování a analytiku, v případě udělení souhlasu také cookies pro účely cílení reklamy a personalizaci reklam. K tomu využíváme své partnery pro sociální média, inzerci a analýzy. Více informací o nastavení cookies naleznete zde. Rozumím    
AbecedaZdraví.cz > Pohyb a sport > Jak trénovat bez problémů

Jak trénovat bez problémů

31.5.2005 / Rubrika: Pohyb a sport
Jak trénovat bez problémů aneb co dělat, aby trénink pro nás nebyl utrpením, ale příjemnou zábavou? Mnoho sportovců dělá ve svém tréninku některé zásadní chyby, které narušují dlouhodobou fyzickou nebo psychickou pohodu z tréninku. Takový trénink se velmi často stává utrpením, které má daleko k nějakému rozumnému sportovnímu výkonu.

Začátek a konec tréninku
     Základem kvalitního sportovního výkonu je správné a kvalitní rozcvičení a rozehřátí. Bohužel, většina lidí tento fakt zná, ale velice málo z nich jej uvádí do praxe. A přitom možností kvalitního rozcvičení existuje dostatek. Stačí jen mít fantazii a chuť, kterou bohužel většinou tradiční rozcvičky hned z úvodu seberou a člověk pak podává pouze podprůměrný výkon. Po osobních zkušenostech vím, že pravidelný stereotyp, kterým se rozcvička dokáže velice brzy stát, slabší lidi velmi často odradí od pravidelného sportování.
     Otázka tedy zůstává, jak obohatit rozcvičku, aby byla zábavná a přitom splnila svůj účel? Pokud člověk trénuje s více lidmi, doporučuji pravidelně na začátek tréninku vložit netradiční cvičení ve dvojicích nebo nějakou hru – vhodné jsou zejména honičky nebo úpolová cvičení. Pokud člověk trénuje jako jednotlivec, doporučuje před rozcvičením dát ve střední intenzitě nějaká zajímavá, ale ne výkonová cvičení (např. překonávání určité překážky, přeskoky, poskoky, kombinace dvojice cviků, běžecká abeceda, apod.). Na úvod cvičení je vhodná i nějaká míčová hra (basket, fotbal, ringo, apod.), ovšem opět z hlediska nebezpečí zranění doporučuji střední až nízkou intenzitu. Mimoto v rámci kvalitní rozcvičky by se měli objevit i protahovací (strečinkové) cviky.
     Před samotným během je nutné provést rozběhání, stejně jako před plaváním rozplavání. Tento princip existuje v každém výkonnostním sportu a je stejně často porušován jako kvalitní rozcvička. Po rozběhání následuje hluboké vydýchání a mírné uklidnění. A pak samotný výkon.

Píchání v boku a jiné tréninkové stavy
     Nepříjemně bolestivé píchání pod žebry může mít několik důvodů. U nezkušených běžců to je většinou příliš razantní tempo, které bylo nasazeno nebo velmi povrchní dýchání, které je častým jevem u začátečníků. Bránice nestíhá být dostatečně prokrvena a zásobena kyslíkem. U zkušenějších běžců může být na vině nadýmání či příliš vydatné jídlo před tréninkem. Co tedy dělat, když nás píchá v boku? Každopádně se doporučuje zvolnit tempo a prohloubit dýchání – hlasitý nádech nosem a výdech ústy.
     Dalším nepříjemným stavem jsou tradiční počáteční potíže u začínajících běžců, které mohou být značně individuální a mohou adepta úplně od tréninku odradit. Na vině může být špatný běžecký styl, špatný běžecký krok, slabě protažené svalstvo či neodhadnutí intenzity zátěže a přetažení či namožení svalů. Běžecký styl a krok je potřeba trénovat, nejlépe pod vedením zkušeného běžce nebo trenéra. Prevence namožených svalů je především v protažení, rozumně sestaveném tréninku a zbytečnému nepřetěžování organizmu. Přesto občas trénink „přeženeme“ a pak musíme situaci s namoženými svaly okamžitě řešit. Jako regenerace se doporučují teplé koupele a pobyt v sauně. Stejně tak snížení dalšího tréninkového zatížení, dokud svalová bolest nevymizí. Prostě základem je
kvalitní regenerace svalů po tréninku.
     Následujíc tabulka se snaží stručně shrnout nejčastější chyby a jejich předcházení při klasickém tréninku běhu.

Chyba

Správný postup

absence rozcvičení

naučit se efektivně prohřát a roztáhnout svaly

příliš rychlý běh

základem vytrvalosti je klidný a vyrovnaný vytrvalostní běh

příliš rychlé zvyšování tréninkových dávek

trpělivost, postupovat krok za krokem

stanovení si nereálných cílů

nesnažte se jít hlavou proti zdi, pokud fyzicky nejste schopni stačit při tréninku, pak nemůže zvyšovat dávky

nepravidelné běhání

nejhorší varianta tréninku, nutné vést tréninkový deník

běh ve špatné běžecké obuvi

běžecká obuv je nejdůležitější součást výbavy

uspěchaná skladba tréninku

princip tréninku - od jednoduššího ke složitějšímu

absence regenerace

trénink je kvalitní, podle kvality regenerace

nerespektování signálů těla

naslouchejte svalům a sledujte tep

monotónní trénink - stejná trasa, stejné tempo

změna je život! monotónnost vede ke stagnaci

absence vyrovnávacího sportu

strečink / posilování - pouhý běh je příliš jednostrannou záležitostí

stres během běhání

běhejte pro radost a potěšení, ne z nutnosti

zdroj: http://vyziva.danjutsu.com

Další články z rubriky
Nepodceňujte přínos ortopedických vložek

Nepodceňujte přínos ortopedických vložek

10.7.2020 / Rubrika: Pohyb a sport
Nohy nás nosí po celý život. Snad nejvíce namáhanou oblastí jsou chodidla, která si zasluhují speciální péči. Ortopedové uvádí, že přibližně tři čtvrtiny lidí trpí problémy, které jsou spojeny s chodidly. Nejčastější vadou jsou ploché nohy, které mohou působit potíže při delší chůzi nebo stání.
Chůze -  "nejpřirozenější aktivita"

Chůze - "nejpřirozenější aktivita"

28.5.2018 / Rubrika: Pohyb a sport
Chůze je nejstarším „dopravním prostředkem“ lidstva a je pro nás nejpřirozenější pohybovou aktivitou. Při chůzi hubneme, utužujeme si zdraví a celkově prospíváme své kráse. I při průměrné zátěži lze při chůzi vydat relativně velké množství energie a tedy zhubnout.

Další články z rubriky Pohyb a sport...
Aktuálně v diskusích
Na téma: Pohyb a sport
28.7.18:46
317 reakcí

Svalové křeče

doporučuje se brát magnezium, které uvolní svaly. Při sportu to tělo potřebuje

Anonym
27.7.13:45
32 reakcí

Jak rychle zhubnout?

Taky mám koupený běhací pás. Koupila jsem na fitham. A s tím jsme spokojeni moc. Já jsem na něm denně. Nemám opravdu čas chodit denně do posilky a... (zkráceno)

Hanka
29.3.20:08
10 reakcí

Jaky sport pro deti

Se sportkids máme taky výbornou zkušenost...obě naše děcka k nim chodí na všestranný sportovní kroužek, je to super, protože děcka to víc baví a... (zkráceno)

Danda
11.2.15:18
6 reakcí

Plastika menisku

O jaké pumpičce to mluvíte? Lékaři ani magistři v lékárnách o tom nic neví :((

Ester
20.10.21:43
77 reakcí

Kolenní klouby

Ono je to sporné. Alavis jsem zkoušela a taky mi vadila ta chuť, navíc prášky nebo pilulky mi přijdou praktičtější.

Simona
Přihlaste si odběr našich novinek:
E-mail: 
Z odběru se můžete vždy odhlásit na této stránce.