Na tomto webu zpracováváme cookies potřebné pro jeho fungování a analytiku, v případě udělení souhlasu také cookies pro účely cílení reklamy a personalizaci reklam. K tomu využíváme své partnery pro sociální média, inzerci a analýzy. Více informací o nastavení cookies naleznete zde. Rozumím    
AbecedaZdraví.cz > Pohyb a sport > Posílení břišních svalů - Program Trabsy Compact

Posílení břišních svalů - Program Trabsy Compact

31.05.2005 / Rubrika: Pohyb a sport
Kdysi jsem měl problém, utvořit si efektivní tréninkový program na posílení břišních svalů. Klasické opakování leh-sedů je nejen zdravotně nebezpečnou zátěží na záda, ale především je šíleně nudné. Tehdy se mi do ruky dostala kniha pana Kurfürsta, jemuž tímto vyjadřuji velikou úctu, neboť je obrovský praktik a budóka. A právě z knihy Posilování v bojových sportech je následující program.

Program Trabsy Compact

Provádění cviků : (p) - pomalu, (s) - středně rychle, (r) - rychle

Úroveň A :

  • HFL – 15x (s), 1/4leh-sed – 25x (s)
  • HFL – 10x (s), 1/4leh-sed – 10x (r)

    Úroveň 1:

  • HFL – 25x (s)
  • HFL – 20x (s), břišní lis – 25x (p), 1/4 leh-sed – 10x (r)

    Úroveň 2:

  • poloviční vznosy – 10x (s)
  • poloviční vznosy – 8x (s), břišní lis – 25x (s)
  • břišní lis – 10x (r)

    Úroveň 3:

  • poloviční vznosy – 15x (s)
  • poloviční vznosy – 10x (s), HFL – 15x (s), břišní lis – 20x (s), 1/4leh-sed – 10x (s)

    Úroveň 4:

  • poloviční vznosy – 20x (s)
  • poloviční vznosy – 15x (s), HFL – 20x (s)
  • HFL – 15x (s), břišní lis – 30x (p), 1/4leh-sed – 10x (r)

    Úroveň 5:

  • poloviční vznosy – 25x (s)
  • poloviční vznosy – 20x (s), HFL – 20x (s)
  • HFL – 15x (s), břišní lis – 35x (p), 1/4leh-sed – 15x (r)

    Úroveň 6:

  • vznosy – 5x (s)
  • vznosy – 5x (s), poloviční vznosy – 10x (s), břišní lis – 35x (p), 1/4leh-sed – 15x (r)

    Úroveň 7:

  • vznosy – 10x (s), poloviční vznosy – 5x (s)
  • vznosy – 5x (s), poloviční vznosy – 5x (s), HFL – 25x (s), břišní lis – 35x (s), 1/4leh-sed – 15x (r)

    Úroveň 8:

  • vznosy – 10x (s), poloviční vznosy – 5x (s)
  • vznosy – 10x (s), poloviční vznosy – 5x (s), HFL – 30x (s)
  • HFL – 25x (s), břišní lis – 5x (p), 1/4leh-sed – 15x (r), poloviční sklapovačky – 15x (s)

    Úroveň 9:

  • vznosy – 12x (s), poloviční vznosy do maxima (s)
  • vznosy – 10x (s), poloviční vznosy do maxima (s), HFL – 30x (s)
  • HFL – 20x (s), břišní lis s rotací do maxima (p), břišní lis do maxima (s), 1/4leh-sed – 15x (r), poloviční sklapovačky – 20x (s)

    Cviky na rozvoj břišního svalstva

    1. Vznosy – nutností pro toto cvičení je hrazda. Cvik se provádí ve volném visu na hrazdě držíce se v nadhmatu. S koleny lehce ohnutými zvedáme celé nohy do úrovně hrudníku. Abychom zabránili rozkývání těla, jsou hýždě během celého cvičení podsazeny.
    2. Poloviční vznosy – poněkud méně náročnější varianta vznosů, neboť nohy jsou pokrčeny a k hrudníku přitahujeme kolena.
    3. HFL sklapovačky – cvik posiluje spodní část břišních svalů. Cvik provádíme v lehu na podložce. Pomocí krčních svalů zvednete hlavu a ramena do maximální výšky nad podložkou, což zamezí prohnutí zad. Cvik se provádí zvednutím přikrčených nohou vzhůru (podobně jako do svíčky) a poté se vracíme do původní polohy.
    4. Břišní lis – Cvik se opět provádí v leže na podložce, kde zaujmeme polohu s pokrčenými koleny. Zvedáme hlavu i s rameny asi do výše 30 cm nad zem. Paže jsou spojeny za hlavou, ale na cviku se žádným tlakem nepodílejí.
    5. Břišní lis s rotací – stejný cvik jako břišní lis, je střídáme strany vytočení.
    6. 1/4leh-sed – klasický leh-sed, jen nohy jsou asi 30 cm nad zemí, opět přitahujeme hlavu a ramena ke kolenům (bez tlaku pažemi).
    7. Poloviční sklapovačky – ležíme na zádech, ruce podél těla. Cvik se provádí zvednutím pokrčených nohou a bederní oblasti nad zem, resp. do pozice, kdy se kolena dotknout hrudníku.

    Poznámka ke cvičení:

         Přechody mezi úrovněmi je vhodné stanovit na asi 3-6 týdnů, v závislosti na pravidelnosti cvičení a individuálním pocitu zvládnutí dané úrovně - tj. pokud vám po několik dní připadá cvičení dané úrovně jednoduché, je nejvyšší čas přejít na další úroveň.

    zdroj: http://vyziva.danjutsu.com

  • Další články z rubriky
    Firemní posilovna: Víc než jen benefit pro zaměstnance

    Firemní posilovna: Víc než jen benefit pro zaměstnance

    04.06.2025 / Rubrika: Pohyb a sport
    Hodina ve fitku namísto obědové pauzy nebo rychlý trénink hned po práci, než pojedete vyzvednout děti ze školy? Pro spoustu zaměstnanců je tohle stále častější scénář – a pro firmy chytrá investice. Vlastní firemní fitness centrum vás v očích zaměstnanců posune o pár příček výš.
    Šipky jako způsob aktivního trávení volného času pro všechny věkové kategorie

    Šipky jako způsob aktivního trávení volného času pro všechny věkové kategorie

    19.05.2025 / Rubrika: Pohyb a sport
    Šipky jsou více než jen oblíbená hospodská hra. Tato zábavná aktivita může být skvělým způsobem, jak si udržet aktivní životní styl, bez ohledu na věk. Ať už jste mladí, v produktivním věku nebo jste již ve zralém věku, šipky nabízejí řadu zdravotních přínosů, které mohou pozitivně ovlivnit vaše tělo i mysl. Podívejme se na to, jak šipky mohou přispět k aktivnímu a zdravému životnímu stylu pro všechny generace.
    Další články z rubriky Pohyb a sport...
    Aktuálně v diskusích
    Na téma: Pohyb a sport
    27.4.10:24
    9 reakcí

    HUBNUTÍ DO PLAVEK

    No nesmíš se samozřejmě vrátit ke stejnému způsobu stravování. Já se třeba hlídám a přešla jsem na LC stravu a to mi vyhovuje.

    Petra
    23.3.13:08
    3 reakcí

    Opruzeniny a zapařeniny

    Taky ho máme vyzkoušený, funguje a ulevuje velmi rychle a spolehlivě. Je vhodný jak pro děti tak i dospělé.

    Světla
    20.2.16:09
    12 reakcí

    nugabest

    Chodila jse pravidelně do Nugabestu na lehatka,Mám i zakoupený produkt.Prosim nevíte někdo zda nekde ještě lehátka funguji. Diky za odpověd. Lea

    leadolezelova @seznam.cz
    7.2.21:56
    71 reakcí

    Jak rychle zhubnout?

    Dobrý večer, jo jo drží prsa skvěle

    Žaneta
    27.1.17:27
    14 reakcí

    Adrenalinový dárek

    Ahojky Karlo tam jsem nikdy nebyla, je tam možné aby se mi někdo věnoval? Moc se nevyznám ve cvičení a nerada bych se nějak přetáhla

    Lucka
    Přihlaste si odběr našich novinek:
    E-mail: 
    Z odběru se můžete vždy odhlásit na této stránce.