ZDRAVÁ VÝŽIVA: PRODLUŽUJE ŽIVOT

"Pod pojmem zdravá výživa si představuji vyvážené stravování, které člověku přinese dobrý pocit, prodlouží mu život a prodlouží mu ho kvalitně," říká RNDr. Ludmila Oliveriusová, CSc., která se už dlouhá léta zabývá vazbami zdraví, výživy a životního stylu.
Konkrétně to znamená stravování, které nám pomůže předcházet civilizačním nemocem a které vidím asi takto: občas kousek kvalitního masa, hodně mléčných výrobků, spoustu ryb, ovoce a zeleniny, sem tam luštěniny. Sladkosti, tuky, uzeniny a syté omáčky jen výjimečně nebo spíš vůbec ne.

Jaké největší chyby ve stravování děláme?

Jíme příliš velké porce, mnoho tuků a sacharidů a naopak málo vlákniny, ovoce a zeleniny a také ryb, zejména mořských. Další opomíjenou potravinou jsou luštěniny. Podle dostupných statistik snědí Češi asi dva kilogramy luštěnin ročně, zatímco výživová doporučení hovoří o desetinásobku, tedy o dvaceti kilogramech. Slavné to v České republice není ani s konzumací mléka a mléčných výrobků. I když se za posledních pět let situace zlepšila, stále s ekvivalentem 250 litrů zaostáváme za průměrem Evropské unie, který je 350 litrů; Francouzi, jejichž jídelníček si často bereme za vzor, jsou někde na 400 litrech. Ekvivalent určuje množství mléka potřebného k výrobě všech mléčných výrobků, které za rok sníme.   V naší stravě je také málo vlákniny, jejímž ideálním zdrojem je ovoce, zelenina a neloupané obiloviny. Zatímco doporučená denní dávka je 30 gramů vlákniny denně, Češi snědí v průměru 11 až 12 gramů, a dokonce i ti, kteří dbají na zdravou výživu, se dostávají pouze k 18 až 20 gramům . Pro zajímavost: Naši předkové měli až 50 g vlákniny denně, protože jedli více ovoce a zeleniny a pekli daleko tmavší chleba.

Co s tím?

Ideální je nahradit bílé pečivo celozrnným, loupanou rýži a obiloviny jejich neloupanou podobou a ke každému jídlu včetně snídaně si dát malou porci ovoce a zeleniny, kterých bychom měli každý den sníst zhruba půl kilogramu, abychom získali doporučené množství vlákniny. Diabetici anebo lidé, kteří si hlídají váhu, mohou nahradit ovoce zeleninou. Zelenina je také to jediné, co můžeme jíst bez omezení, v jakémkoliv množství. Kromě vody, vlákniny a vitaminů obsahuje antioxidanty, které chrání před kardiovaskulárními chorobami i před rakovinou a navíc zpomalují stárnutí.

Jak je to s masem?

Maso ano, ale maximálně třikrát až čtyřikrát týdně a střídat králičí, jehněčí, vepřové, hovězí, telecí, kuřecí, krůtí s tím, že přednost by mělo mít méně tučné králičí a drůbeží, ovšem bez kůže. Protože kuřecí stehýnko s kůží má 20 procent tuku a je daleko tučnější než vepřová kýta s osmi procenty. Na rozdíl od našich předků, kteří jedli hlavně drůbež a drobné živočichy a s nimi i daleko větší množství chrupavek a kolagenního vaziva, máme s naším zvykem upřednostňovat plátky čistého masa nedostatek kolagenu. Doplácejí na to klouby, ale třeba i vlasy, které jsou tenké a lámavé. Alespoň jednou týdně bychom měli do jídelníčku zařadit aspik. Pokud je želatina, která se vyrábí z vepřových kůží, dobře udělaná, neobsahuje žádný tuk, a přidáme-li do ní zeleninu, kousek libového masa nebo drobů, máme výbornou, zdravou a navíc i levnou večeři.

Je pravda, že všechny uzeniny jsou nezdravé?

Je to pravda, protože všechny jsou přesolené, obsahují rychlící soli, aromatické a konzervační látky, které zatěžují organismus, často se do nich přidává mouka, což jsou sacharidy navíc, a jsou příliš tučné. U sýrů jsme si zvykli hledat procento tuku, ale většinou si neuvědomujeme, že v žádném sýru není tolik tuku jako v uzeninách. Například tzv. dietní párky obsahují 20 procent tuku, suché trvanlivé salámy až 40 procent. Pokud si tedy někdo není schopen uzeniny zakázat úplně, neměl by je jíst častěji než třikrát do měsíce a vybírat si čistou, kvalitní svalovinu, třeba šunku od kosti, debrecínku, kladenskou pečeni, protože v tom případě alespoň ví, co jí.

Jak často bychom měli jíst ryby?

Lékaři doporučují jíst ryby dvakrát týdně, ale v našich podmínkách bude úspěch, když se je naučíme do jídelníčku zařazovat alespoň jednou týdně. Mořské ryby jsou cenné proto, že obsahují omega 3 nenasycené mastné oleje. Ty jsou nesmírně důležité pro rozvoj mozku, mají vynikající protizánětlivé a protisklerotické účinky a pomáhají tělu bránit se proti kardiovaskulárním chorobám, například infarktu, i proti některým druhům rakoviny. V mořských rybách jsou také důležité stopové prvky, například jód a zinek, kterých je v naší stravě málo a přitom jsou pro zdraví nezbytné. U nás bohužel stále převládá představa, že ryba se dá jíst pouze smažená, a jiné úpravy ryb neznáme. Velice chutné jsou doplněné zeleninou a zapékané pod nejrůznějšími bešamelovými omáčkami, lze je udělat jako minutku na pánvi a podávat s nejrůznějšími dresinky, výborné jsou nízkoenergetické saláty, v nichž se rybí nebo krabí maso kombinuje se zeleninou, ale i s ovocem a se zakysanou smetanou či jogurtem.

Jak by tedy měl vypadat náš jídelníček?

Jíst bychom měli pravidelně, pětkrát až šestkrát denně a menší porce. Snídaně může mít větší podíl sacharidů, doplněných bílkovinou a ovocem. Ideální je müsli nebo celozrnné pečivo, kdo fyzicky pracuje, může pečivo doplnit sýrem, vajíčkem, rybí pomazánkou. K tomu jogurt s čerstvým ovocem nebo zeleninou a dostatek mléčného nápoje. Ke svačině doporučuji porci zeleniny nebo ovoce, k obědu kousek masa, případně ryby, můžeme volit i vnitřnosti. K tomu velkou porci zeleniny a klasickou přílohu - pokud si někdo hlídá váhu, tak jen poloviční porci - a čerstvý zeleninový salát. Z příloh bychom měli dávat přednost bramborám, celozrnným obilovinám a těstovinám a bramborovým knedlíkům, naopak houskové knedlíky a loupanou rýži bychom měli jíst v menším množství. Odpolední svačina by měla být zeleninový salát, případně doplněný malým kouskem sýra nebo ryby. Kdo nemá potíže s váhou, může si dát večer opět klasickou přílohu doplněnou zeleninovým salátem a masem, sýrovým pokrmem, pečenou zeleninou anebo může být večeře luštěninová.   Kdo si hlídá váhu, nebude jíst sacharidy, místo přílohy volí jen zeleninový salát. Dvě hodiny před spaním bychom měli sníst ještě druhou večeři, a to už jen něco lehkého, kousek zeleniny nebo sušeného ovoce.

Diskuse na téma zdravé výživy na tomto portálu ZDE

Další články z rubriky

Jak na zdravé mlsání?

21.11.2022 / Rubrika: Zdravá výživa

Sladké je velkým lákadlem. Přijde vhod na chuť, k zahnání stresu, hladu, mlsáme u televize i z nudy. Jenže mnohé laskominky v sobě mají ingredience, které našemu zdraví nesvědčí. Jednak po nich přibývají kila, levné přísady, které jen uměle vylepšují chuť, mají vliv na zuby, srdce, cévy, cholesterol atd. Jde mlsat zdravě? Ano!

Kolik šálků kávy si bez obav dopřát?

06.01.2021 / Rubrika: Zdravá výživa

Na světě se vypije více než 2 miliardy šálků kávy denně. Je ale káva zdraví prospěšná, nebo nikoliv? Kolik šálků denně si bez obav dopřát? A proč k přípravě kávy raději použít french press než kávovar?